Para asegurar un estilo de vida saludable, se recomienda comer muchas frutas y verduras, reducir la grasa, azúcar y sal en los alimentos y hacer ejercicio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda seguir los siguientes 12 pasos para mantener unos hábitos de vida y una alimentación sana:

 

 

1. Comer una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen principalmente vegetal, en lugar de animal.

2. Comer pan, cereales, pasta, arroz o patatas varias veces al día

3. Comer una variedad de verduras y hortalizas, preferentemente frescas y locales, varias veces al día (por lo menos 400 g por día).

4. Mantener el peso corporal entre los límites recomendados (un IMC de 18,5 a 25) mediante la adopción de niveles moderados de actividad física. Es preferible hacer ejercicio todos los días.

5. Controlar de la ingesta de grasas (no más del 30% de la energía diaria) y reemplazar la mayoría de las grasas saturadas por aceites vegetales no saturados o margarinas blandas.

6. Reemplazar la carne grasa por legumbres, pescado o carne de aves de corral.

7. Consumir leche y productos lácteos (kéfir, yogur, queso…) que sean bajos en grasa y sal.

8. Seleccionar alimentos con bajo contenido de azúcar, e ingerir azúcares con medida, lo que limita la frecuencia de las bebidas azucaradas y golosinas.

9. Elegir una dieta baja en sal. La ingesta total de sal no debe sobrepasar el equivalente a una cucharadita (6g) por día, incluyendo la sal en el pan y los alimentos procesados, curados y en conserva.

10. Si se consume alcohol, se debe limitar la ingesta a no más de 2 bebidas (cada uno con 10g de alcohol) por día.

11. Preparar los alimentos de manera segura e higiénica. Cocinar al vapor, hornear, hervir o cocinar al microondas ayudan a reducir la cantidad de grasa añadida.

12. Promover la lactancia materna exclusiva hasta los 4 meses, y la introducción de alimentos complementarios seguros y adecuados a la edad de 6 meses.

 

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES \ EJERCICIO

 

El hábito de realizar ejercicio físico moderado incrementa la salud del individuo proporcionándole muchos beneficios. Se mejora la circulación coronaria, y con ello se benefician los enfermos con isquemia miocárdica. El músculo cardiaco responde mejor al realizar ejercicio, aumentando su rendimiento. Un ejemplo de esto son los atletas que en situaciones normales (sin ejercicio) tienen una frecuencia cardiaca muy baja.

Se incrementa la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos pues con el ejercicio. Se produce una disminución del colesterol LDL y un aumento del HDL, con lo que las placas de ateroma no se forman.

El ejercicio activa los músculos que necesitan más cantidad de glucosa. Así disminuye la glucemia,la presencia de glucosa en la sangre, beneficiando a las personas diabéticas.

Con la actividad física se necesita más energía para los músculos, ésta se obtiene quemando las calorías que obtenemos con los alimentos.Si quemamos más calorías que las que tomamos, se produce una pérdida de peso. Cuando no se hace ejercicio y se lleva una vida sedentaria, el exceso de calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa, con lo que se produce un aumento de peso. En los pacientes coronarios el exceso de peso hace forzar su corazón que se encuentra debilitado. La tensión arterial baja por lo que los hipertensos se verán beneficiados.

Se aumenta la capacidad pulmonar, y con esto llega más cantidad de oxígeno a los tejidos. Con el ejercicio se incrementa la densidad de los huesos, previniendo por tanto la osteoporosis. Se reducen los niveles de ansiedad y de estrés. El flujo sanguíneo periférico aumenta.